Ciclismo indoor durante el embarazo: seguridad en bicicleta estática

Probablemente haya escuchado que hacer ejercicio durante el embarazo es bueno tanto para los futuros padres como para el bebé. Finalmente, la actividad física durante el embarazo puede mejorar la circulación, reducir el dolor de espalda, mejorar la digestión y el sueño, aumentar el estado de ánimo y la energía, controlar el aumento de peso y aumentar el tono muscular, la fuerza y ​​la resistencia (todo lo que necesita para el parto).

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) aconseja a las mujeres embarazadas que hagan ejercicio con frecuencia durante el embarazo, especialmente a aquellas que eran físicamente activas antes del embarazo. Además, las pautas indican que las personas que practicaban regularmente ejercicio aeróbico de alta intensidad antes de quedar embarazadas pueden continuar esta actividad durante su embarazo.

Según ACOG, los estudios observacionales de mujeres embarazadas que hacen ejercicio muestran beneficios como un menor riesgo de diabetes gestacional, partos por cesárea y partos vaginales, y un menor tiempo de recuperación después del parto. El ejercicio también puede ser útil para prevenir la depresión posparto.

El ciclismo estacionario ha sido «ampliamente estudiado durante el embarazo y se ha encontrado que es seguro y beneficioso», según ACOG. Aún así, es importante entrenar de manera inteligente durante el tramo de nueve meses, especialmente para adaptarse a los cambios de su cuerpo, no solo los kilos de más que está cargando, sino también sus ligamentos cada vez más relajados, el cambio en su centro de gravedad, etc. en.

Seguridad en bicicleta durante el embarazo

El ciclismo indoor es ideal porque no tienes problemas de equilibrio ni pones mucha tensión en tus articulaciones. Ya sea que elija clases de spinning como SoulCycle o Flywheel, o clases a pedido como Peloton, hay muchos tipos de ejercicios de ciclismo de interior para probar.

En comparación con el ciclismo al aire libre, el ciclismo de interior es más seguro durante el embarazo. No se recomienda andar en bicicleta al aire libre debido al riesgo de caídas y otros peligros, como el tráfico y las condiciones climáticas.

Si bien el ciclismo de interior generalmente se considera seguro durante el embarazo, aún debe obtener el visto bueno de su obstetra/ginecólogo si tiene alguna afección médica subyacente que pueda limitar su capacidad para estar activo.

Tomar una clase de ciclismo indoor durante el embarazo

Si tu médico te prescribe ciclismo indoor, es importante que tomes ciertas precauciones. Para empezar, tenga en cuenta que esencialmente está trabajando en parejas, lo que significa que su frecuencia cardíaca aumentará más rápido y se sobrecalentará. Abrázalo con más tranquilidad encima de la bici que si no estuvieras embarazada.

Además, recuerda que es mejor continuar con los ejercicios que hacías antes del embarazo en lugar de comenzar una nueva rutina. Aquí hay algunos otros consejos útiles para una conducción segura.

Habla con el profesor de antemano.

Es una buena idea ver a un entrenador que tenga algún entrenamiento en ejercicios de embarazo. Ya sea que te presentes o no, infórmale al maestro que estás embarazada antes de que comience la clase. De esa manera, pueden vigilar su desempeño y no lo apurarán demasiado.

Su instructor también puede brindarle consejos clave sobre cómo personalizar el viaje para satisfacer sus necesidades. Puedes beneficiarte de quedarte con el mismo instructor siempre que puedas para que pueda conocerte y estar familiarizado con tus cambios y necesidades.

Mantente fresco y bien hidratado

Usa ropa cómoda y transpirable que te ayude a mantenerte fresca y un sostén que ofrezca mucho apoyo. Beba mucha agua durante el ejercicio, incluso más de lo habitual.

Tenga en cuenta que tanto el sobrecalentamiento como la deshidratación son comunes durante el embarazo y pueden ser peligrosos tanto para los padres como para el bebé. Como estás cargando de 20 a 30 libras más hacia el final del embarazo y bombeando un 40 % más de sangre a través de tu cuerpo, también es probable que sudes más y te deshidrates fácilmente.

Cambia la configuración de tu bicicleta

A medida que su cuerpo embarazado continúa cambiando, es posible que deba ajustar la posición del sillín y levantar el manubrio de su bicicleta para mantenerse cómoda. Es una buena idea sentarse más erguido (lo que significa levantar los manillares y acercarlos a usted) en lugar de inclinarse hacia adelante para aliviar la zona lumbar.

Otro objetivo es distribuir su peso de manera más uniforme entre sus manos y su cuerpo. Además, evite las bicicletas en movimiento que imitan la conducción al aire libre. Puede inclinarse hacia un lado, lo que puede provocar una caída.

Reduce tu intensidad

Lo mejor es hacer ejercicio a una intensidad moderada durante el embarazo, especialmente ciclismo de interior. Para asegurarse de mantener una intensidad segura, considere usar un monitor de frecuencia cardíaca.

También es útil prestar atención a la escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE). Incluso si su frecuencia cardíaca no es demasiado alta, está sin aliento o se siente mareado, debe reducir la velocidad o dejar de hacer ejercicio de inmediato.

Las pautas de ACOG indican que 13-14 («algo difícil») en la escala Borg RPE es un nivel de esfuerzo seguro y aceptable. Las pautas también establecen que el RPE es una mejor medida del esfuerzo que la frecuencia cardíaca, y que la «prueba del habla» puede ser otro buen indicador de la intensidad segura del ejercicio. En otras palabras, debería poder tener una conversación mientras hace ejercicio.

Quédate en la silla de montar

En los primeros meses de embarazo se puede conducir de pie sin ningún problema. Pero a medida que su barriga en crecimiento cambia el centro de gravedad de su cuerpo, ejerce más presión sobre sus articulaciones, lo que puede dificultar la conducción de pie. No se preocupe: aún puede hacer un buen ejercicio si permanece sentado todo el tiempo y, lo que es más importante, evite exagerar o lastimarse.

Las articulaciones están más sueltas o más flexibles durante el embarazo, lo que hace que estar de pie mientras se monta en bicicleta sea más difícil y arriesgado.

Presta atención a las señales de tu cuerpo

Escuchar a su cuerpo durante el ejercicio es crucial, pero especialmente importante cuando está embarazada. Si se queda sin aliento, se marea o se siente incómodo mientras conduce, tómese un descanso o reduzca su esfuerzo algunos niveles.

Y si una clase de 45 o 60 minutos es demasiado intensa para usted, puede irse antes (solo dígale al maestro que está bien). Durante el embarazo, es probable que su energía fluya y fluya, así que preste atención a las señales de su cuerpo y cuídelas en consecuencia.

Deje de hacer ejercicio si nota alguna de las siguientes señales de advertencia:

  • dolor de estómago
  • fuga de líquido amniótico
  • Dolor o hinchazón en la pantorrilla
  • Dolor de pecho
  • mareo
  • Disnea (dificultad para respirar) por el esfuerzo
  • dolor de cabeza
  • Debilidad muscular que afecta el equilibrio
  • Contracciones dolorosas regulares
  • sangrado vaginal

Llame a su médico si nota dolores agudos, contracciones, dolor de cabeza repentino e intenso, hinchazón persistente o una disminución en el movimiento del bebé.

Andar en bicicleta estacionaria durante el embarazo

Si te interesan las clases de bicicleta pero nunca has tomado una, tal vez prefieras comenzar solo en una bicicleta estacionaria para aumentar la resistencia antes de probar una clase grupal. En comparación con otros equipos de cardio de gimnasio, la bicicleta estática ofrece un entrenamiento personalizado con bajo impacto. Puedes controlar la intensidad y la duración de tu viaje.

En algunos casos, una bicicleta reclinada puede ser más cómoda, especialmente más adelante en el embarazo, ya que proporciona soporte para la espalda. Solo recuerda que no quieres inclinarte demasiado hacia atrás.

Una palabra de Verywell

El ejercicio que involucra ciclismo indoor durante el embarazo es generalmente seguro y recomendado por expertos. Solo asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca y / o RPE para asegurarse de que no se está excediendo. Como regla general, debe poder mantener una conversación mientras hace ejercicio. El mejor tipo de ejercicio es el que disfruta y mantendrá durante todo el embarazo.

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