Obtenga las bebidas en… Explicación de la estrategia de hidratación en bicicleta

«Beber mucha agua» es un adagio que recorre un largo camino en los deportes de resistencia, en la mayoría de los deportes, incluso para los civiles que practican deportes de oficina o en casa. El problema es, como dice el consejo, que es bastante general y bajo la presión extrema de los deportes de resistencia, podría … Perdona el juego de palabras, te sumerge en un agua caliente que te sumerge en el rendimiento.

Para empezar, muy pocos ciclistas, triatletas y corredores de fondo beben solo agua. ¿Más bien es qué tipo de fluido de rendimiento a qué dilución y qué tasa de absorción estándar en el intestino? ¿Y cuánto cuenta el agua en los insumos alimentarios?

¿Cómo cambian estos factores durante las muchas horas de un evento de resistencia? ¿Y cuánto cambia las cosas el calor y la humedad del día o de la noche? ¿Y la hiponatremia (beber demasiado)? ¿Y cuáles son las primeras señales de alerta de una crisis de hidratación en el entrenamiento o durante un evento? Lea sobre los señores líquidos …

ciclista bebiendo bebida energética - Hidratación en bicicleta

Ciclista de ultradistancia y finalista Paris-Brest-Paris 2019 Darren Franks sabe un par de cosas sobre la ecuación de hidratación. «Desafortunadamente, la hidratación no es tan simple como ‘500 ml / hora’ o incluso ‘beber para tener sed'». él dice El proyecto.

“Las necesidades variarán de acuerdo con la intensidad y duración del esfuerzo, el clima y su propia fisiología individual. Además de las pérdidas de líquidos, es importante considerar también el equilibrio de electrolitos, que puede ser demasiado alto o demasiado bajo «.

Para la mayoría de la gente, el consenso científico muestra que el 1-2% del peso corporal se puede perder antes euhidratación (un nivel normal de hidratación) está comprometido y es probable que el rendimiento se vea afectado.

«Es bastante común que termine mis recorridos más largos (200 km +) hasta 2 kg menos», observa Franks, de 40 años, que ha completado las dos docenas de carreras de ultradistancia: la TransAmerica de 6800 km y la Transcontinental de 3000-4000 km en Europa.

«Debería intentar mantener eso en 1,5 kg, pero lo juzgas por la sensación cuando estás en la bicicleta y es un proceso gradual entrenarme para beber una fracción más».

Echando basura a los mejores planes de hidratación ciclista …

El propio Franks perdió recientemente alrededor de 5 kg en un período de 6 horas en el Revolve24 evento en la pista de carreras de Brands Hatch en Inglaterra. «Fue suficiente para afectar negativamente el rendimiento», recuerda Franks. “Efectivamente sufrí calambres debilitantes en las últimas dos horas de carrera, lo que me obligó a pisar muy suavemente los pedales ”.

Para un corredor experimentado de ultradistancia como Franks, el problema de la pérdida de peso y la hidratación fue sorprendente, pero lo atribuyó al esfuerzo de alta intensidad, al estilo de contrarreloj, en el que alcanzó un 90% bastante loco de su potencia de umbral funcional durante los primeros cuatro horas: “No hubo pausas en la intensidad como las que se encuentran en una carrera en ruta o en un largo entrenamiento. Como resultado, mi tasa de sudoración era un poco más alta y no lo había tenido en cuenta adecuadamente en mi plan de hidratación para la carrera, que fue muy optimista como resultado «.

El londinense, guerrero del enduro como es, logró subir al podio en el evento que ganó dos veces.

‘Efectos acumulativos de discrepancias leves entre las necesidades de líquidos y el reemplazo’

Los problemas experimentados por Franks no son infrecuentes: simplemente hay demasiadas variables involucradas para hacer que la hidratación óptima sea algo así como una ciencia exacta. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) lo reconoció, especialmente por «ejercicio prolongado de más de 3 h ”, en un Documento de posición de 2007 sobre hidratación.

“Cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán los efectos acumulativos de los ligeros desajustes entre las necesidades de líquidos y el reemplazo, que pueden causar una deshidratación excesiva o dilución hiponatremia. «

ACSM agregó: «Es difícil recomendar un programa específico de reemplazo de líquidos y electrolitos debido a las diferentes tareas de ejercicio (requisitos metabólicos, duración, ropa, equipo), condiciones climáticas y otros factores (por ejemplo, predisposición genética, aclimatación al calor y estado de entrenamiento) que influyen en una persona. s tasa de sudoración y concentraciones de electrolitos en el sudor «.

Otros, como el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM), han establecido algunas pautas para los atletas de resistencia en climas cálidos. Recomienda 20 a 30 miliequivalentes por litro (meq / L) de cloruro de sodio y 2 a 5 meq / L de potasio y una dilución de carbohidratos de entre 5 y 10%.

El IOM señala que los geles, las barras y otros alimentos también pueden ser fuentes de estos nutrientes.

El ACSM destaca varios otros factores que pueden explicar las diferencias entre las tasas de hidratación en las personas, que incluyen:

  • Los adultos mayores tienen menor sensibilidad a la sed y, por lo tanto, son más lentos para restablecer la euhidratación.
  • Las mujeres sudan menos que los hombres y son más propensas a la hiponatremia
  • Los niños sudan menos que los adultos

Al contrario de lo que muchos perciben, el ACSM dice que la cafeína «No alterará notablemente la producción diaria de orina o el estado de hidratación».

Carga de carbohidratos … ¿de tonterías?

Los problemas de hidratación pueden verse agravados por la carga de carbohidratos y líquidos, que a pesar de caer en gran medida en desuso entre los nutricionistas deportivos, siguen siendo populares entre los atletas de resistencia antes de grandes esfuerzos y eventos.

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Jeff Sankoff, corredor de Ironman, médico con licencia, ex editor médico en Dentro del triatlón y Triatleta revistas y fundador de TriDocCoaching, se resiste al oír hablar de atletas en tan desesperada situación.

«Estoy particularmente desanimado por las continuas recomendaciones de ‘hiperhidratarse’ o cargar carbohidratos en los días previos a la carrera». él dice.

“Simplemente desafía la fisiología y no está respaldado por evidencia científica alguna. Nuestros riñones simplemente eliminarán todos los electrolitos y líquidos complementados, es dinero tirado por el inodoro «.

El ACSM dice: «La prehidratación con bebidas, si es necesario, debe iniciarse al menos varias horas antes de la tarea de ejercicio para permitir la absorción de líquidos y permitir que la producción de orina vuelva a los niveles normales». agregando «Los refrigerios salados o las comidas pequeñas con bebidas pueden ayudar a estimular la sed y retener los líquidos necesarios».

Superar el malestar gástrico

Uno de los grandes enigmas de la nutrición deportiva es el equilibrio entre la hidratación y las necesidades energéticas de su cuerpo, y el efecto que los fluidos cargados de nutrientes pueden tener en la función intestinal durante los eventos de resistencia.

«Si tanto el reemplazo de líquidos como el suministro de carbohidratos se van a cumplir con una sola bebida, la concentración de carbohidratos no debe exceder el 8%, o incluso ser un poco menor, ya que las bebidas de carbohidratos altamente concentradas reducen el vaciado gástrico». los estados ACSM.

Para Jeff Sankoff, la mayoría de las molestias gastrointestinales de los atletas de resistencia es el resultado de un retraso en el vaciado gástrico y un aumento de agua intestinal causado “Azúcares simples que llevan agua al intestino”.

«Esto puede deteriorarse muy rápidamente si los atletas no son prudentes».

Si un atleta nota malestar gastrointestinal, náuseas o sensación de chapoteo en el estómago, Sankoff recomienda reducir el nivel de esfuerzo en un 10% y «Beber y nutrir continuamente en pequeñas cantidades».

Cosas a tener en cuenta para perfeccionar tu hidratación

Sankoff dice: “Disminuir el esfuerzo es la única forma de permitir un mejor flujo sanguíneo al intestino y mejorar el vaciado gástrico y la absorción del intestino delgado. Una vez que los síntomas mejoren, comience a alimentarse e hidratarse normalmente y luego aumente el esfuerzo si lo tolera «.

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